Nordic Walking

Gesundheitliche Aspekte von Nordic Walking        Startseite

 

Sport (also auch Nordic Walking) ist an sich nicht gesund, sondern immer nur so gesund, wie man ihn betreibt.

Gesundheitssport dient der Prävention, z.B. der Vermeidung von Herz- Kreislauferkrankung.

Aber auch dem Aufbau, der Festigung oder Wiedererlangung der Gesundheit in Form von Therapie oder Rehabilitation.

 

Anti Aging

Über das Training der Muskeln werden auch hormonelle Steuerungsvorgänge stimuliert. Gerade mit zunehmendem Lebensalter erscheint das besonders wichtig. Im Wesentlichen wird die Produktion des menschlichen Wachstumshormons Somatotropin angeregt. Dieses wichtige Hormon ist nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse und das Wachstum von Knochen und Organen wichtig, sondern regt auch das Gewebewachstum an und ist für die Straffheit des Muskelgewebes und die Beweglichkeit der Muskeln verantwortlich. Besonders zu erwähnen ist, dass durch das Somatropin die Grundspannung der glatten Muskulatur erhöht wird - das ist jene Muskulatur, die ohne willentliche Beeinflussung die Organe bewegt. Somit lässt sich durch entsprechendes Krafttraining die normale körperliche Degeneration im Alter bremsen.

siehe auch: Anti Aging - Ausdauertraining

 

Koordination

Muskelaktivität beeinflusst die Nerven- und Gehirntätigkeit, etwa beim Koordinationstraining.

Die ersten Trainingserfolge, die erzielt werden, basieren immer auf einer Verbesserung der Koordination und nicht darauf, dass die Muskeln kräftiger werden oder sich die Herz- Kreislaufkapazität erhöht.

 

Einige Sportwissenschaftler messen der Koordination die Bedeutung als wichtigste motorische Fähigkeit für den Gesundheitssport zu. Sogar die positive Auswirkung der Ausdauer wird ihr nachgestellt. Die Gesundheitsrelevanz liegt einerseits in der Ökonomisierung aller Bewegungsabläufe: die Bewegungen erfolgen präziser und sicherer, es wird weniger Energie benötigt, es kommt zu einem geringeren muskulären Krafteinsatz und einer geringeren muskulären Ermüdung. Anderseits vermindert sich allgemein die Verletzungsgefahr: die Sturzgefahr nimmt ab, die räumlich-zeitliche Orientierungsfähigkeit wird verbessert und die kognitive Aktivierung erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Nicht zuletzt werden die Sinnessysteme geschärft und die Gehirnleistung verbessert.

 

Beim Nordic Walking besitzt das Gehen mit Stöcken nach der beschriebenen Technik an sich das stärkste koordinationsschulende Element. Alle gymnastischen Übungen, aber vor allem die Aufwärmübungen sprechen die Koordination speziell an.

 

Gewichtsreduktion

Effiziente Fettverbrennung funktioniert nur über gezieltes Ausdauertraining. Das Körperfett wird dort zuerst abgebaut, wo es am besten mobilisiert werden kann.

 

Nordic Walking eignet sich hervorragend für das Fettstoffwechseltraining, da es folgende Vorteile in sich vereint:

 

- Für Übergewichtige wegen der geringen Gelenkbelastung

- Längere Trainingszeiten (40 bis 90 Minuten) erhöhen den Fettstoffwechsel

- Durch den hohen Grad an Muskelaktivierung ist der Fettverbrennungsmotor "Muskulatur" zu 85 Prozent im Einsatz

- 95 Prozent der Trainingszeit befindet man sich im Basis- und Entwicklungsbereich, der ideal für die Fettverbrennung ist

 

Mental

- Steigerung des Selbstwertgefühls
- Verbesserung des Körperbewusstseins
- Förderung des psychischen Wohlbefindens (Freude und Zufriedenheit)
- positive Beeinflussung in Richtung eines gesundheits- orientierten Lebensstils (verstärktes Gesundheitsbewusstsein)
- Erhöhung der Stresstoleranz und Steigerung der Problemlösungskapazität
- mehr Lebensqualität durch intensivere Körperwahrnehmung
- Steigerung des Aktivitätsniveaus (wirkt unter anderem der zunehmenden Vereinsamung entgegen)  vor allem beim Training in der Gruppe.

 

Muskeln, Sehnen, Knochen

Muskeln

- werden kräftiger und ausdauernder und ihre Erholungsfähigkeit wird erhöht.

- mehr Power in den Muskelzellen durch Vermehrung der Zellkraftwerke - sie dienen der Atmung und dem Stoffwechsel der Zellen und ermöglichen eine verbesserte Sauerstoffnutzung

- Speicherkapazität für Sauerstoff (Myoglobin) und Kohlenhydrate (Glykogen) steigt an

- Training von Muskelgruppen die zur Abschwächung oder Verkürzung neigen, wie Rücken-, Schulter-, Nacken-, Hals- Arm- und Brustmuskulatur

- Erhöhung der Kraftausdauer der eingesetzten Muskulatur

- ca. 90 Prozent der Muskulatur wird beansprucht

- verbesserte Blutverteilung im Muskel was zu einer gezielteren belastungsangepassten Durchblutungsrate führt.

 

Bänder & Sehnen

- Höhere Belastbarkeit der Bänder und Sehnen, da diese durch die bessere Durchblutung und Nährstoffversorgung elastischer werden.

 

Knochen und Gelenke

- Knochen werden fester. Größere Belastbarkeit und Elastizität der Knochen durch eine verbesserte Mineralstoffversorgung, Knochenmasse wird aufgebaut. Besserer Schutz der Gelenke durch verstärkte Ernährung der Gelenksknorpel (bessere Gelenksschmierung).

 

Herz / Kreislauf

- Bessere Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus (erhöhte Sauerstoff-Transportkapazität) durch Vermehrung der roten Blutkörperchen

- Verringerte Thromboseneigung

- Erhöhung der Herzleistung durch höheres Herzgewicht und Herzvolumen sowie durch verstärkte Herzdurchblutung
 Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Herzmuskels

- Verringerung des Sauerstoffbedarfs des Herzmuskels

- Absinken von Ruhe- und Belastungspuls bei gleicher Leistung, wodurch eine Ökonomisierung der Herz-Kreislauf- Arbeit und ein Schoneffekt eintritt

- Verbesserte Elastizität der Blutgefäße

- Verbesserung des venösen Blutstromes, Vorbeugung vor Krampfadern und Stauungsbeschwerden

- Bessere Durchblutung in der Peripherie gewährleistet einen erhöhten Schutz vor arteriellen Verschlusskrankheiten (Verkalkung der Gefäße)

- Neubildung von Umgehungsgefäßen neben den Hauptgefässen (= Kollateralen)

- Durchblutungssteigerung des Gehirns und Bildung neuer Blutgefäße (u.a. verbesserte Merkfähigkeit, größeres Erinnerungsvermögen)

- verbesserte Blutdruckregulierung (hoher Blutdruck wird gesenkt und niedriger erhöht).

 

 

Indikatoren für die Leistungsfähigkeit des Herz- Kreislaufsystems

 

untrainierter Erwachsener                    60 - 80 RHF

Fitness-Sportler                                 50 - 60 RHF

Ausdauer Sportler                               40 - 50 RHF

 

Die Sauerstoffaufnahmemenge kann mittels einer Spirometrie gemessen werden.

Hochleistungssportler                         < 40 RHF

RHF - Messung liegend nach dem Aufwachen an der Halsschlagader

 

 

RHF = Ruheherzfrequenz

 

Spirometrie:

Die Spirometrie oder auch Spirographie ist ein medizinisches Verfahren zur Messung und Aufzeichnung des Lungen- bzw. Atemvolumens.

Dabei können das gesamte Lungenvolumen und einzelne Teile, sowie seine Änderungen im Laufe des Atemzyklus bestimmt werden. Diese so genannten Ventilationsgrößen können z. B. mittels Spirometer gemessen werden.

Man unterscheidet zwischen Ruhe- und Ergo-Spirometrie. Weichen Ventilationsgrößen in Ruhe von der jeweiligen Norm ab, kann dies auf Lungenerkrankungen hinweisen. Patienten mit COPD und Asthmatiker unterziehen sich regelmäßig der Spirometrie zur Lungenfunktionsprüfung. Die Spiroergometrie wird vor allem zur Erfassung der körperlichen Leistungsfähigkeit durchgeführt.

 

Pulsfrequenz

- Anstieg der Vitalkapazität der Lunge, größere Leistungsfähigkeit

- Ökonomisierung der Atmung (geringere Steigerung der Atemfrequenz bei Belastung und größere Sauerstoffaufnahme aus der eingeatmeten Luft)
- Verbesserte Sauerstoffversorgung und Durchlüftung der Lungen

- Anfeuchtung der Luftwege

- Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (= tiefere Atmung)

- verstärkte Lungenreinigung von Schmutzpartikeln

- Weitung der Lungenvenen und -arterien

- Vergrößerung der Kapazität der Atemhilfsmuskulatur

 

Sauerstoffaufnahme

Männer haben eher höhere Sauerstoffaufnahme (von Haus aus mehr Muskel)

untrainierte Personen haben ca. 20 ml / kg / min

trainierte Personen haben ca. 45 ml / kg / min

Die Liter-Sauerstoffaufnahme eines Leistungssportlers = 7 l / min

ist bei einer Person mit 80 kg -> 87,5 ml / kg / min

1 l = 1000 ml

 

Atmung

- Anstieg der Vitalkapazität der Lunge, größere Leistungsfähigkeit

- Ökonomisierung der Atmung (geringere Steigerung der Atemfrequenz bei Belastung und größere Sauerstoffaufnahme aus der eingeatmeten Luft)
- Verbesserte Sauerstoffversorgung und Durchlüftung der Lungen

- Anfeuchtung der Luftwege

- Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme (= tiefere Atmung)

- verstärkte Lungenreinigung von Schmutzpartikeln

- Weitung der Lungenvenen und -arterien

- Vergrößerung der Kapazität der Atemhilfsmuskulatur

 

Sauerstoffaufnahme

Männer haben eher höhere Sauerstoffaufnahme (von Haus aus mehr Muskel)

untrainierte Personen haben ca. 20 ml / kg / min

trainierte Personen haben ca. 45 ml / kg / min

Die Liter-Sauerstoffaufnahme eines Leistungssportlers = 7 l / min

ist bei einer Person mit 80 kg -> 87,5 ml / kg / min

1 l = 1000 ml

 

Stoffwechsel

- Absinken erhöhter Blutfette (Triglyceride) und des schlechten LDL- Cholesterins

- Anstieg des guten HDL-Cholesterins

- Senkung des Harnsäurespiegels

- Verbesserung der Insulin-Empfindlichkeit, Vorbeugung vor Altersdiabetes

- Verbesserter Ausscheidungs-Stoffwechsel über den Schweiß

- Unterstützung der Gewichtsregulation und Abbau von überschüssigem Körperfett

- Förderung der Darmtätigkeit.

 

Immunsystem

- Abhärtungseffekt durch eine verbesserte Temperaturregulation

 

- Erhöhung der Antikörper (Immunglobulin A)
- gesteigerte Fresszellaktivität gegenüber Bakterien durch Erhöhung der weißen Blutkörperchen ( Lymphozyten)
- Erhöhung der Zahl und Aktivität der natürlichen Killerzellen zur Bekämpfung von Viren und Tumorzellen.

 

Immunglobulin A:

Als Immunglobulin A (IgA) bezeichnet man einen Antikörper, der hauptsächlich in den externen Körperflüssigkeiten (zum Beispiel Urogenitalschleim, Milch, oder Eingeweideflüssigkeiten) vorkommt und dort eine bedeutende Abwehrbarriere gegen Krankheitserreger bildet. Im Serum bildet es etwa 15% aller Immunglobuline.

 

Nerven- und Hormonsystem

- Bessere Gegensteuerung bei Stress-Reaktionen des Körpers


- Optimierung der vegetativen Regulation (raschere Erholungsfähigkeit, positive Beeinflussung bei Schlaflosigkeit, Nervosität und Konzentrationsschwäche)
- Erhöhte Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung des hormonellen Systems
- Erhöhung der Libido und der sexuellen Potenz
- Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus, einer Hirnregion, die mit Lernen und Erinnerung zu tun hat
- Verbesserung der Bewegungssteuerung (Koordination, Reaktionsfähigkeit, Gleichgewicht, Raumorientierung, Aufmerksamkeit).

 

Metabolisches Syndrom

Man spricht von einem vollständig metabolischen Syndrom, wenn vier oder mehr der folgenden Krankheiten gemeinsam auftreten

> androide Fettsucht (bauchbetonte Fettleibigkeit)

> beeinträchtigte Glukosetoleranz / Typ II Diabetes

> Bluthochdruck

> Hyperuricämie und Gicht

> Dylipidämie (Fettstoffwechselstörung)

> Störung der Hämostase

> Fettleber

> Hyperinsulämie (erhöhtem Insulinspiegel)

 

Bluthochdruck

Idealwert 120 / 80

Ursache von zu hohem Bluthochdruck (Risikofaktoren)

> Gene

> Übergewicht

> Bewegungsmangel

> Stress

> hoher Salzkonsum

 

Fettverbrennung

Beispiele

Bsp. 1) - 1 Std. Training (untrainierte Person)

bei 60 - 70 % der max. HF (Herzfrequenz) erfolgt die größte Fettverbrennung (40 % Kohlehydrate und 60 % Fett)

Bsp. 2) - 1 Std. Training

bei 75 - 85 % der max. HF steigt der prozentuelle Anteil der verbrannten Kohlehydrate

(40 % Fett und 60 % Kohlehydrate)

 

Gesundheitsfördernde Wirkung des Fettstoffwechseltraining

> Ökonomisierung der Herztätigkeit

> Bessere Kapillarisierung

> Verbesserung der Sauerstoffaufnahmekapazität

> Vergrößerung des Herzmuskel

> Positive Auswirkung auf die Cholesterinwerte

> Vermehrung der Mitochondrien (Zellkraftwerke)

 

Aussagen zum Fettstoffwechsel

Die Fettspeicher sind in der Muskelzelle und im Unterhautfettgewebe in Form von Triglyceride vorhanden und praktisch nicht erschöpfbar.

Bei Belastungsintensität unter 60 % der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) und bei zunehmender Belastungsdauer sind die freien Fettsäuren die dominanten Energielieferanten.

 

Hämostase:

Die Hämostase (von griechisch αἷμα Häma „Blut“ und στάσις Stasis „Stauung, Stockung, Stillstand“; auch: Blutstillung, Stypsis) ist ein lebenswichtiger Prozess, der die bei Verletzungen der Blutgefäße entstehenden Blutungen zum Stehen bringt. Dadurch wird der übermäßige Austritt von Blut aus dem Blutkreislauf verhindert und die Voraussetzung für eine Wundheilung geschaffen. Die Blutstillung muss im Fall einer Verletzung hinreichend schnell einsetzen, um größeren Blutverlust zu vermeiden. Sie muss auf den Bereich der Verletzung beschränkt bleiben und darf nicht fälschlicherweise durch andere Ereignisse wie Entzündungen oder Infektionen ausgelöst werden.

 

Hyperuricämie

Als eine Hyperuricämie wird eine Erhöhung des Harnsäurespiegels im Blut bezeichnet. Sie kann zu einer Gicht führen